周りには優しくできるのに、自分は後回し。どうすればいいですか？
自分を大切にするとは、体の感覚で自分の状態に気づいて、それに小さく応えることです。考え方を変える前に、「肩が重い」「胸が詰まる」という体のサインを先に拾います。今日からできる習慣は3つ、気持ちを書き出す・先に休む時間を取る・小さな「いや」を1つ言う、です。そして一人だと元に戻ってしまう人には、専門家や、数日、日常から離れて向き合う場も選択肢に入ります。
ここでは、後回しになる理由、3つの習慣、続かないときの比べ方と選び方の順に書きます。医療ではありませんが、あなたが自分で選ぶための物差しを置いておきます。
周りには優しいのに、自分だけ後回しになるのはなぜですか？
後回しになるのは、人の役に立つと安心できる癖が長く続いてきたからです。悪いことではなく、気づけばゆるめられます。自分に厳しい人ほど「自分に優しくすると甘える」と思い込みやすい、という研究もあります（Neff）。
もう1つの理由は、自分の疲れに気づく前に、相手の様子に気づいてしまうことです。人の表情は目に入りますが、自分の肩の重さは意識しないと見えません。自分に向ける目が足りないのではなく、向ける順番が後になっているだけです。順番を変えるには、頭の判断より先に、体の感覚という手がかりが要ります。
自分を大切にするって、具体的に何をすればいいのですか？
具体的には、体と気持ちに気づく、そして小さく応える、この2つです。「今、肩が重いな」「少し焦っているな」と言葉にする。これが「気づく」です。疲れていると分かったら5分座る。頼まれごとに即答せず「後でいい？」と一度置く。これが「応える」です。がまんではなく、応える方向に動きます。
始め方は、1週間だけ記録してみることです。朝起きたとき、体のどこが重いか、今日どんな気分かを1分だけ確かめます。朝の気分を3段階、体の重さを3段階、それだけでかまいません。「金曜の夜はいつも重い」「人と会った翌日は気分が落ちる」といった、あなたのパターンが見えてきます。
パターンが見えると、何が負担かの見当がつきます。原因を全部取り除く必要はありません。「ここは減らせそうだ」が1つ見つかれば、それが応える手がかりです。
今日からできることを3つ、簡単なものから教えてください。
今日からできることは、次の3つです。簡単な順に並べました。特別な場所や道具は要りません。
- 寝る前に3行だけ書き出す: 今日感じたことを、良し悪しをつけずに3行。「疲れた」「少しうれしかった」だけでも、気持ちに名前がつきます。
- 何もしない時間を15分、先に予定に入れる: 空いた時間に休むのではなく、先に確保します。横になるだけでかまいません。
- 小さな「いや」や「後でいい？」を1つ言う: 「今日は早く帰ります」「それは明日でいい？」の1つで十分です。
どれも、頭で判断するより体の感覚を手がかりにしてください。「胸がきゅっとした」「肩がゆるんだ」が、あなたの答えに近いことが多いです。
分かっているのにできなくて、自分を責めてしまいます。どうすればいいですか？
責める声が出たら「また出たな」と気づくだけでいいです。できなかった日も、気づけた時点で一歩です。完璧にやる必要はなく、「週に2回できれば十分」と最初に決めておきます。
研究でも、自分に厳しくするより、自分への思いやりを持つほうが、行動が続きやすく気分も安定しやすいと示されています（Neff）。
限界も正直に書きます。自分でできる工夫はお金がかからず、今日から始められます。ただ、全ての人に同じように働くわけではありません。つらさが強いときは、専門家の助けが先です。
自分でやる・専門家に頼る・場に参加する、どう違いますか？
違いは、つらさの強さと、続ける仕組みの有無です。3つの型で比べます。組み合わせることもできます。
| 型 | 向いている人 | 良い点 | 確認しておくこと |
|---|---|---|---|
| 自分で | 小さく始めたい人 | お金がかからない・今日からできる | 続けるための記録や仲間がいるか |
| 専門家と | 今つらさが強く、継続して話したい人 | カウンセラーなど、週1回・継続的 | 保険の適用や費用、相性 |
| 場に参加する | 頭では分かっていて、体から向き合いたい人 | 数日まとめて向き合える | 帰った後に続ける仕組みがあるか |
迷ったら、今のつらさの強さで決めてください。強いなら専門家が先。頭では分かっているのに体がついてこない段階なら、場に参加することも候補になります。
一人だと、しばらくすると元に戻ってしまいます。どうしたらいいですか？
戻ってしまうのは、日常では同じ場面と同じ人間関係が続くからです。環境が同じなら、癖も同じ方向に引き戻されます。あなたの性格の問題ではありません。
そのうえで、条件がそろう人には、数日、日常から離れてガイドと一緒に向き合う自己変容リトリートも手段の1つです。向いているのは、頭では分かっていて、体の感覚から自分と向き合いたい人。向かないのは、今すぐ医療のサポートが必要な人です。どちらが上ということではなく、今のあなたの状態で選び分けます。合わなければ選ばなくていいですし、断る自由はいつでもあります。
選び方の全体像は自己変容リトリートの選び方にまとめています。
そういう場を選ぶとき、何を見れば安全ですか？
どんな場でも、見る物差しは次の5つです。①主催者やガイドの経歴が書かれているか。②途中で「やめます」と言えるか。③料金とキャンセルの決まりが明記されているか。④終わった後のフォローがあるか。⑤呼吸法の強さと、付き添いがいるか。
1つでも曖昧なら、参加前に質問してください。合わないと感じたら選ばなくていいし、途中で断る自由もあります。
nehanの走馬灯をみる旅は、いきなり2泊3日で大丈夫ですか？
いきなり決めなくて大丈夫です。先に診断会で話を聞いてから決められます。参加費などの額もそこでご案内します。合わないと感じたら参加しない、という選び方も正しいです。
走馬灯をみる旅は、山梨・小淵沢で行う2泊3日の滞在型プログラムです。2泊3日で終わりではなく、帰ってからの14日の統合期間（日常に戻るまでの期間）がセットになっていて、日常に戻るまで支えがあります。上の5つの物差しに照らして、あなた自身で確かめてください。参加した人の話も置いています。
FAQ
Q: 自分を大切にするのは、わがままではないですか？
A: 別物です。自分の状態に気づいて応えることは、周りにも余裕をもって接するための土台になります。自分が空っぽのまま人に優しくし続けるほうが、長くは続きません。
Q: カウンセリングとリトリートはどちらがいいですか？
A: 今つらさが強く、継続的に話したいなら専門家が先です。頭では分かっていて、体の感覚から向き合いたいなら場に参加するのが合います。両方を組み合わせる人もいます。
FREE PROGRAM
身体から、人生を見つめ直す入口へ
下のボタンから進み、メールアドレスとLINEをご登録いただくと、無料のオンライン講座を受けられます。記事では届けきれない“実際のやり方・体験”は、その講座でお伝えしています。
ご登録は無料・いつでも解除できます。リトリートは医療行為ではありません。体験には個人差があります。
出典・参考
1. Neff, K. D. Self-Compassion research summary（self-compassion.org）. 2. nehan 公式「走馬灯をみる旅」（/soumatou/）
