ジャーナリングの効果を調べて、僕が「書くだけ」をやめた理由

「ジャーナリング 効果」と検索したあなたは、たぶん一度くらい、もう試したことがありますよね。

僕の机の引き出しには、最初の10ページだけ埋まったノートが3冊あります。書いた夜はたしかにスッキリするんです。頭の中の渋滞が、少しほどける感じ。ところが数週間後、ほとんど同じ悩みを、ほとんど同じ言葉で書いている自分に気づく。「あれ、これ前も書いたな」と。……心当たり、ないでしょうか。

それで一度、ちゃんと調べてみることにしました。先に結論を言うと、ジャーナリングの効果は本物です。研究の裏づけは、正直、僕が思っていたよりずっと厚かった。ただし「書くだけで人は変われるか」というと、そこには研究者自身が認める、はっきりした限界もありました。この記事では、その両方を隠さずに書きます。

まず一文で定義しておきます。ジャーナリングとは、頭に浮かぶ思考や感情を、評価や添削をせずにそのまま紙に書き出す習慣のこと。日記との違いは、「今日あった出来事の記録」ではなく「いま内側にあるものの書き出し」に重心がある点です。

「4日間、1日20分」で身体まで変わった——効果は本物という話

ジャーナリング研究の原点は、1986年の少し変わった実験です。テキサス大学の心理学者ジェームズ・ペネベーカーらは、大学生に「人生で最もつらかった体験」について、1日20分、4日間連続で書いてもらいました。それだけです。誰にも見せない、添削もしない。すると4か月後、書いたグループは比較グループより保健センターへの受診回数が減り、身体の健康指標まで改善していたのです。

つらいことを思い出して書くなんて、むしろ具合が悪くなりそうなのに。この意外な結果から、いわゆる「筆記開示」の研究は数百件に広がりました。バイキーとウィルヘルムによる2005年のレビューでは、15〜20分×3〜5回ほど書くだけで、心理面・身体面の改善が幅広い集団で報告されています。

なぜそんなことが起きるのか。有力な説明は、書くことでばらばらだった体験が「一貫した物語」にまとまるから、というものです。押し入れに、中身の分からない段ボールが積み上がっている状態を想像してみてください。開けていないのに、あるのは分かっている。だから押し入れの前を通るたび、なんとなく気が重い。

書くという作業は、その箱をひとつ開けて、中身を確かめて、ラベルを貼ることに近い。箱の数は減らなくても、「何が入っているか分かっている押し入れ」は、もう前を通れるんですよね。

もっと軽い書き方にも、裏づけがあります。エモンズとマカロウの2003年の実験では、週に数行「ありがたかったこと」を書き続けたグループは、不満を書いたグループより幸福感が高く、体調の訴えまで少なくなりました。感謝日記と呼ばれるものですが、大げさな話ではなく、「今日、コーヒーがおいしかった」くらいの粒度でいいのが分かっています。

なぜ書くと楽になるのか——脳の警報が静まる

効果の中身を、もう少し脳に寄って見てみます。UCLAのリーバーマンらが2007年に行ったfMRI実験では、不安や怒りを感じさせる画像を見たとき、その感情に「名前をつける」だけで、脳の警報装置である扁桃体の活動が下がり、代わりに前頭前野が働き出すことが示されました。感情ラベリングと呼ばれる現象です。

これ、体感として覚えがありませんか。夜中の2時、理由のわからないざわざわで目が覚める。ところが枕元のメモに「明日のプレゼンが怖い」と書いた瞬間、ふっと静かになる。暗闇でお化けに見えていたものが、電気をつけたら風に揺れるカーテンだった——あの感じです。正体に名前がつくと、警報は鳴り止む。ノートは、心の電気のスイッチみたいなものなんです。

眠りについても、面白い実験があります。ベイラー大学のスカリンらが2018年に睡眠ラボで行った研究では、寝る前の5分間、「明日やること」を書いた人は、「今日やったこと」を書いた人より平均9分早く眠りに落ちました（約16分と25分）。しかも、リストを細かく書いた人ほど早く眠れた。頭の中で開きっぱなしになっているタブを、紙に移して閉じる。それだけで脳は「もう覚えておかなくていい」と手放せるわけです。

それでも、僕が「書くだけ」をやめた理由

ここまでなら、「じゃあ今夜からノートを買って書けばいい」で話は終わりです。でも調べていくうちに、引き出しの3冊のノートの理由も、だんだん見えてきました。

ひとつめは、効果の「大きさ」です。フラッタローリが2006年に146のランダム化研究をまとめたメタ分析では、筆記開示の平均効果量はr=.075。統計的には確かに効果がある、でも研究者の言葉で言えば「小さい」効果です。安くて、ひとりでできて、確かに効く。ただ、「書けば人生が変わる」と言い切るには、数字はだいぶ控えめなんです。

ふたつめは、書き方の罠。ミシガン大学のクロスとカリフォルニア大学のエイダックの一連の研究によると、嫌な体験を「私は、私が、私を」と一人称のまま没入して書くと、気持ちの整理のつもりが、反芻——同じ後悔を何度も再生すること——を紙の上でなぞるだけになることがあります。同じ愚痴を毎晩書くのは、傷口を毎晩開けて確認するようなものなんですね。

彼らの研究では、壁にとまったハエから自分を眺めるように、少し引いた視点で書いたときにだけ、感情的な反応が下がり、反芻を防げました。書けば整理される、とは限らない。距離が取れたときだけ、整理される。

そして三つめが、いちばん大きな理由です。書くことで「自分がなぜこうなるのか」の地図は、確かに描ける。僕もノートの上では、自分の反応のパターンをかなり正確に説明できるようになりました。でも——地図を描いても、身体は目的地に向かって歩き出さないんです。

上司からの「少し話せる？」の一言で胃が固くなる。頭では「今回は違う」と分かっているのに、身体が先に反応する。この反応は、ノートが届く「考える層」よりも深い、意識にのぼらない自動反応の層で起きています。書くことは顕在意識の道具としては、たぶん最良のもののひとつです。ただ、反応そのものが作られている場所には、ペン先が届かない。気づくことと、変わることのあいだには、もう一段、別の作業がある。それが、調べ終えた僕の結論でした。

気づいた先に、何が必要なのか

では、その「もう一段」は何なのか。よくある選択肢を先に見ておきます。もっとたくさん書く——量の問題ではないことは、3冊のノートが証明済みです。本を読んで理解を深める——知識なら、あなたももう十分に持っているはずです。旅や強い体験で揺さぶる——その瞬間は変わった気がして、日常に戻ると元通り。どれも、考える層の中でぐるぐるしている点は同じなんです。

必要なのは、思考が静まり、身体が深くゆるんだ状態をつくったうえで、感情・記憶・身体感覚を順番に扱っていくこと。nehanのリトリート「走馬灯をみる旅」では、そのための段階を踏んだ独自のアプローチを、八ヶ岳の森での2泊3日で実践しています。ノートに書いて「気づいた」ことを、反応の層まで持っていって扱う時間、と言えばいいでしょうか。具体的な進め方は、無料のオンライン講座でお伝えしています。

書く場所を変えると、書けるものが変わる

最後に、明日からできる話をひとつ。クロスたちの研究が示したのは「視点の距離」の効果でしたが、実は物理的な距離にも、よく似た働きがあります。いつもの机では、いつもの語彙しか出てきません。通勤電車の中で考える悩みが、毎日だいたい同じ結論に着地するのと同じです。景色が同じなら、思考の通り道も同じになる。

自然の中では、反芻に関わる脳の活動が下がることも報告されています（このあたりの研究は八ヶ岳リトリートの記事で詳しく書きました）。朝の森でノートを開くと、夜の机では出てこなかった一行が、すっと出てくることがあります。

あれは気分の問題だけではなくて、警報が静まった脳は、書くことそのものが上手になるからです。近所の公園のベンチでも、朝の窓辺でもいい。書く内容を変えたければ、まず書く場所を変えてみる。小さいですが、確実に効きます。

ジャーナリングが向いている人、その先が必要な人

整理します。いま、こんな状態ならジャーナリングはよく効くはずです。

• 頭の中がいつも渋滞していて、考えがまとまらない
• 布団に入ってから、明日の段取りや心配事が止まらない
• モヤモヤはあるのに、それが何なのか自分でも分からない

FAQ

Q: 毎日書かないと効果はありませんか？ A: いいえ。もとの研究は「20分×4日間」ですし、レビューでも3〜5回のまとまった筆記で効果が報告されています。毎日数行の感謝を書く型なら週単位でも。完璧な習慣より、細く長くで十分です。

Q: 書いていると、かえってつらくなります。 A: 没入しすぎのサインかもしれません。「私は」を「その人は」に変えて三人称で書く、壁のハエから自分を眺めるつもりで書く——距離を取る書き方に切り替えてみてください。それでもつらさが強く続く場合は、ひとりで抱えず専門家に相談を。ジャーナリングは医療の代わりにはなりませんし、効果の感じ方には個人差があります。

Q: スマホのメモと手書き、どちらがいいですか？ A: 研究の多くは手書きですが、本質は「言葉にすること」なので、続けやすいほうで構いません。ただし寝る前だけは紙をおすすめします。タブを閉じるために開いた画面から、通知で別のタブが開いてしまうので。

ここまで読んで、「書いて気づくところまでは来た。その先に進みたい」と感じたなら、その感覚を大事にしてほしいんです。nehanの無料オンライン講座では、気づいた反応を実際にどう扱っていくのか——思考が静まった状態で感情・記憶・身体感覚を扱う段階的なアプローチの全体像をお伝えしています。