この記事の要点
- デジタルデトックスとは、スマホやパソコンから時間を決めて意識的に離れることです。
- 機器を捨てる話ではありません。自分の時間と注意を、自分の手に戻すための習慣です。
- 眠りやすさや集中などが期待されますが、個人差があります。
- 寝る前や食事中など、短い時間と場所を1つ決めるところから始められます。
電車で3駅。気づけば同じアプリを4回開いている。見たいものは特にないのに。
デジタルデトックスの意味と効果は？
デジタルデトックスは、スマホやパソコンから時間を決めて離れることです。眠りやすさや集中しやすさが期待されますが、出方には個人差があります。
会議中、机の上でスマホがふるえる。それだけで、話が頭に入らなくなりますよね。
デジタルデトックスとは何ですか？
デジタルデトックスとは、スマホやパソコンから一定の時間、意識して距離を置くことです。使う時間を、自分で決め直す取り組みです。
「全部やめる」やり方は、僕は勧めません。続きにくいからです。
スマホから離れるとどんな効果がありますか？
期待されている効果は3つです。眠りやすさ、集中しやすさ、人と比べる回数が減ることです。ただし、出方には個人差があります。
Fitzらの研究（2019年）では、2週間ほどの実験で、通知を1日3回にまとめた人はストレスが下がったと報告されました。逆に、通知を完全に切った人は不安が増えたと報告されています。論文名は文末の出典に載せました。
大事なのは、切ることではありません。いつ見るかを、自分で決めることです。
- 無意識に開く用もないのに画面へ手が伸びる
- 意識して離れる使う時間を自分で決め直す
- 状態に気づくそわそわや疲れに目が向きやすい
- 注意が手に戻る時間と注意を自分で選びやすい
自分にデジタルデトックスが必要かどうかは、どう見分けますか？
必要かどうかは、次のサインが続いているかで確かめられます。
- 用もないのに画面を開いている
- 通知がないと落ち着かない
- 寝る直前まで見ている
- 見たあと、なぜか疲れている
たとえば、家族が話しかけているのに、目は画面のまま。返事は「うん」だけ。そんな場面が増えていないでしょうか。
2つ以上当てはまるなら、試す価値があります。ただ、気分の落ち込みや眠れなさが強く続く時は別です。先に医療機関や専門家へ相談する方が安心です。
家では何から始めればいい？
始めるのは、置き場所と時間を1つ決めるところからで十分です。
仕事から帰って、ソファに座る。その瞬間、もう手がスマホに伸びている。そんな夜を想像してみてください。
デジタルデトックスは何から始めればいいですか？
自分でできることは3つあります。
紙に書き出す
いつ、どこで、何を開いたか。1日分だけメモします。
時間と場所を1つ決める
寝室に持ち込まない、食事中は置く、など小さく試します。
置いて、体に注意を向ける
画面を伏せて休み、肩や呼吸の感じを確かめます。
これは我慢の話ではありません。置き場所の話です。
枕元にあれば、誰だって見ます。充電器を玄関に移すだけで、夜に手が伸びる回数は減りやすいです。
スマホを置いた後の時間は、何をして過ごせばいいですか？
空いた時間は、別の刺激で埋めないでください。ぼんやりする時間として残すのがおすすめです。
最初は、そわそわするかもしれません。そのそわそわは、ふだん画面で隠れていたものかもしれません。
合うのは散歩、紙に書くこと、3分ほどの短い瞑想。どれも、体と気持ちの動きに気づける過ごし方です。
一人で続かない時はどうする？
一人で続かない時は、やり方の型を変えるのが1つの手です。自分でやる、専門家と取り組む、場に参加する、の3つから選べます。
休日はうまくいった。なのに休み明けの昼休みには、もう元通り。そんな経験があるなら、次の表が目安になります。
自分でやる・専門家と取り組む・場に参加する、どれを選べばいいですか？
選ぶ基準は2つです。困りごとの重さと、一人で続けられるかどうか。
| 型 | 向いている人 | 費用と時間の目安 | 気をつける点 |
|---|---|---|---|
| 自分でやる | 疲れは軽く、試す余力がある人 | ほぼ無料・1日数分から | 三日坊主になりやすい |
| 専門家と取り組む | 不眠や落ち込みが強く続く人 | 相談ごとに費用・数週間から | 相性を確かめて選ぶ |
| 場に参加する（プログラム型リトリート） | 何度試しても戻り、数日休める人 | 参加費と数日の休み | 内容と安全面を事前に確認 |
疲れが軽いなら、まず自分で試せば十分です。眠れない日や落ち込みが続くなら、迷わず専門家です。
デジタルデトックスをしても、一人では元に戻ってしまう時はどうすればいいですか？
戻ってしまっても、自分を責めなくて大丈夫です。戻るのは、意志が弱いからではなく、スマホで埋めていた気持ちがそのまま残っているからかもしれません。
夜、やめると決めたのに、また開いている。そんな夜が続くあなたには、なぜ戻るのかを書いた記事が参考になります。
手段の1つに、数日離れて自分と向き合う場があります。ただし、合う人と合わない人がいます。選ぶ時は、次の5つを確かめます。
- 主催者の経歴
- 途中で断れるか
- 料金とキャンセルの決まり
- 終わった後のフォロー
- 呼吸法の強さと付き添いの有無
詳しい見方は選び方の記事にまとめました。場を考えるなら、先に読んでおくと安心です。
nehanも、小淵沢で2泊3日の自己変容リトリートを開いています。ガイドと一緒に、体と意識の状態から向き合う場です。帰ってからは14日間の統合の期間があり、日常に1つ変化を持ち帰ります。
いきなり2泊3日で大丈夫かと迷うなら、先に家でできる3つを試し、内容を確かめてから決めれば大丈夫です。概要は走馬灯をみる旅に、参加した方の話は体験談にあります。
FAQ
Q: デジタルデトックスは何日くらいやればいいですか？ A: 決まった日数はありません。寝る前の1時間や休日の半日など、短い時間から試せます。
Q: 家でデジタルデトックスをする方法はありますか？ A: あります。寝室に持ち込まない、通知を切るなど、時間と場所のルールを1つ作る方法です。
Q: 仕事でスマホやパソコンが必要でも、デジタルデトックスはできますか？ A: できます。仕事の時間は使い、仕事の外の時間だけ離れる形で十分です。
Q: デジタルデトックスは効果がないという話も聞きますが、本当ですか？ A: 感じ方には個人差があります。詳しくはデジタルデトックスは意味がない？と感じる人へにまとめました。
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出典・参考
- デジタル大辞泉「デジタルデトックス」の項（小学館）
- Fitz, N., Kushlev, K., et al. (2019). Batching smartphone notifications can improve well-being. Computers in Human Behavior.
- nehan 公式「走馬灯をみる旅」公開概要（/soumatou/）
本記事は一般的な情報であり、医療上の助言ではありません。効果には個人差があります。体調に不安がある場合は専門家にご相談ください。
